Hier erfahren Sie, wie ein guter Trainingsplan aussieht und worauf es dabei ankommt.
Sie trainieren und trainieren – aber irgendwie wollen sich die Fortschritte nicht so recht einstellen? Das ist frustrierend und kann mit der Zeit an der Motivation knabbern. Womöglich liegt das Problem schlicht im Trainingsplan: Wenn er nicht sinnvoll aufgestellt ist, kann es schwierig werden, Ziele beim Sport zu erreichen. (Lesen Sie auch: Schlafstudie: Wer nach dieser Uhrzeit ins Bett geht, kann psychische Probleme bekommen)
Wie das besser geht, weiß Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er kennt die wichtigsten Bestandteile eines Trainingsplans, der Antworten auf die folgenden Fragen rund um das Training beinhalten sollte:
- Wie häufig trainiere ich in der Woche?
- Was trainiere ich in dieser Woche?
- Wie viel Belastung setze ich, wie viele Wiederholungen oder Sätze mache ich?
- Wie intensiv trainiere ich?
„Idealerweise gibt es darüber hinaus auch Pausen, die im Trainingsplan definiert werden sollten“, sagt der Experte.
Der perfekte Trainingsplan: Unterstützung holen
Klingt recht einfach – also ran an Stift und Papier und einen Plan schmieden? Ganz so simpel ist es in den meisten Fällen nicht – insbesondere dann nicht, wenn man sich zuvor noch nicht mit dem Thema befasst hat. „Ich würde mir für einen Trainingsplan immer professionelle Hilfe holen“, sagt Froböse. Das ist insbesondere sinnvoll, wenn man auf ein gewisses Ziel hinarbeitet, also etwa für einen Wettkampf oder einen Marathon trainiert. Der Experte empfiehlt, im Idealfall zunächst einen Leistungstest zu absolvieren und auf dieser Grundlage einen Trainingsplan erstellen zu lassen. (Auch interessant: Studie: Das ist das gesündeste Lebensmittel der Welt – und kaum einer isst es)
Es gibt auch KI-gesteuerte Technologie, die dabei helfen kann, einen Trainingsplan für persönliche Ziele zu erstellen, also etwa, um Muskeln aufzubauen, beweglicher zu werden oder die Ausdauer zu verbessern. Froböse sieht das allerdings eher kritisch. „Solche Anwendungen arbeiten nicht individualisiert genug“, sagt er. Sie kennen etwa die Vorgeschichte der Sportler und die persönlichen körperlichen Bedingungen nicht.
Pausen nicht vergessen
Die wohl größte Schwierigkeit, wenn man für sich selbst einen Trainingsplan erstellen möchte, liegt darin, sich selbst einzuschätzen. „Man kann sich selbst eigentlich gar nicht richtig beurteilen“, sagt Froböse. Das schlägt sich entsprechend im Trainingsplan nieder. „In der Regel macht man zu viel – oder eben auch zu wenig“, sagt der Sportwissenschaftler. (Auch lesenswert: Die häufigsten Männerleiden: Warum Vorsorge so wichtig ist und Männer seltener zum Arzt gehen)
Sich zu unterfordern oder zu überfordern, sei ein typischer Fehler – und zwar meistens eher in die Richtung, dass man sich zu viel vornehme. „Man will viel zu viel in viel zu kurzer Zeit“, sagt Froböse. „Dadurch provoziert man eine Überlastungsreaktion.“ Wichtig sei es deshalb, nicht Pausen einzuplanen. Das Motto „Viel hilft viel“ funktioniere beim Training nicht. „Man braucht eine Harmonie zwischen Belastung und Entlastung.“
Training für optimale Ergebnisse
Doch wie oft sollte man überhaupt trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen? „Beim Ausdauertraining können Anfänger ruhig jeden zweiten Tag trainieren, Fortgeschrittene sogar jeden Tag“, sagt Froböse. Wichtig sei, zwischen den Einheiten 24 Stunden zur Erholung einzuplanen.
Wer jeden Tag die Ausdauer trainieren möchte, sollte sich zudem einen Rhythmus überlegen. „Ich kann es am ersten Tag ruhig angehen, am zweiten Tag etwas intensiver, am dritten Tag dann noch intensiver – und dann wieder runterschalten auf ruhig“, sagt der Experte. „Diese Rhythmik ist im Radsport sehr beliebt, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.“ (Lesen Sie auch: Bauchfett einfach verbrennen: Die 4 besten Übungen von einem Personal Trainer)
Beim Muskeltraining wiederum sollte man für jede Gruppe mindestens 48, besser noch 72 Stunden Zeit für die Regeneration einplanen. „Das kann bedeuten, dass ich einmal den Oberkörper, einmal den Unterkörper und einmal den Rumpf trainieren – und dann fange ich wieder von vorne an“, sagt Froböse.
Übertraining im Auge haben
Nicht vernachlässigen sollte man die Erholungsphasen. „Sportler werden durch Pausen richtig gut“, sagt Froböse. Die Pausen sollten immer auf die Belastung abgestimmt sein. „Die Pause darf nicht zu lang sein, aber auch nicht zu kurz sein“, sagt Froböse. „Das ist insbesondere auch wichtig, um Übertraining zu erkennen und zu vermeiden.“ Viele Sportler erkennen ein Übertraining erst spät. Dabei gibt es klare Warnsignale. (Auch interessant: Blutzucker-Studie: Um abzunehmen, sollte man vor allem zu diesen Zeiten essen)
Im Übertraining steigt die Gefahr von Verletzungen. Auch Infekte können sich häufen. „Hinzu kommen Nervosität und innere Unruhe“, sagt Froböse. Nicht selten treten auch Schlafstörungen auf.
Eher im Profisport ein Thema, aber ein Übertraining lässt sich auch an den Blutwerten erkennen. „Dann sind häufig bestimmte Parameter wie zum Beispiel der CK-Wert erhöht.“ CK ist die Abkürzung für Creatinkinase, die unter anderem für den Energiestoffwechsel der Muskeln eine Rolle spielt. Der Wert kann unter anderem dann erhöht sein, wenn Zellen geschädigt werden. „Letztlich weist ein erhöhter Wert darauf hin, dass es Entzündungsprozesse im Körper gibt“, sagt Froböse.
Die Ruheherzfrequenz sollte man morgens messen. „Nach einer Woche weiß man etwa, wo man durchschnittlich liegt“, sagt der Sportwissenschaftler. „Wenn dann nach dem Training die Ruheherzfrequenz morgens um vier bis sechs Schläge erhöht ist, ist das ein klares Zeichen dafür, dass der Körper sich noch nicht ausreichend regeneriert hat.“ Entsprechend ist es dann dringend an der Zeit für eine Pause statt für weiteres Training. (Auch lesenswert: Sie wollen glücklich sein und länger leben? Dann müssen Sie nur eine eine bestimmte Sache jeden Tag tun)
Wenn die Motivation schwächelt
So gerüstet, steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg – von der Motivation vielleicht einmal abgesehen. „Es ist ganz normal, dass die Fortschritte beim Sport irgendwann langsamer werden oder sogar ausbleiben“, sagt Froböse. Das kann frustrierend sein. Doch es gibt Strategien, die dann helfen können:
„Man muss sich Ziele vornehmen und sie vor Augen haben, auch wenn der Fortschritt einmal nachlässt“, sagt der Experte. Manchmal kann es auch hilfreich sein, sich sowohl langfristige als auch kurzfristige Ziele zu setzen: Wenn ein großes Ziel noch in weiter Ferne liegt, können schnell erreichbare Ziele helfen, die Motivation hochzuhalten. Dafür hilft es auch, kleine Erfolge und Fortschritte zu feiern, etwa eine Wiederholung mehr oder eine schnellere Zeit beim Laufen. (Lesen Sie auch: Alles außer Essen gehen: 8 Tipps für romantische Dates, die nicht viel kosten)
Wenn es beim Training nicht so recht vorangeht, kann das auch ein Zeichen dafür sein, dass eine Erholungsphase sinnvoll sein könnte. „Es hilft oft, Pause zu machen und wieder neue Kräfte zu sammeln“, sagt Froböse. „Und dann geht es wieder mit neuer Kraft los.“
